Jedan od najefikasnijih načina za kontrolisanje holesterola je u potpunosti pod vašom kontrolom: Pazite šta jedete!
Visok nivo holesterola smatra se faktorom rizika za razvoj kardiovaskularnih bolesti, vodećeg uzroka smrti u svetu.
Ali to postaje teško kada se pravila za zdravu ishranu promene. “Da bismo razumeli kako ishrana može da utiče na vaš holesterol, prvo moramo da postavimo rekord”, kaže dr Elroj Vojdani, MD. “Priča koju smo čuli u 80-im i 90-im, da holesterol u hrani koju zagrevate može da utiče na holesterol u vašoj krvi, nije tačna.”
Novija istraživanja su pokazala da druge vrste hrane mogu da utiču na vaš holesterol i zdravlje vašeg srca— ovde su namirnice koje snižavaju kolesterol koji stručnjaci preferiraju.
1. Masline i maslinovo ulje
“Razne studije su pokazale da maslinovo ulje ili ishrana bogata maslinovim uljem snižava nivo ukupnog kolesterola u krvi”, kaže Ami Riolo, autor knjige “Mediteranski dijabetes”. U studiji ljudi sa visokim holesterolom, uzorci krvi uzeti samo dva sata nakon što su ispitanici pojeli obrok sa maslinovim uljem, pokazali su manju mogućnost za štetna zgrušavanja u poređenju sa onima koji su jeli obrok sa kukuruznim uljem. To može objasniti nisku učestalost srčanih problema u zemljama u kojima je maslinovo ulje glavna “masna” hrana.
2. Avokado
Kada zamenite zasićene masti kao što su životinjski proizvodi – govedina, slanina, maslac – sa mono- ili polunezasićenim mastima iz biljnih izvora kao što su avokado, uticaj na holesterol je dramatičan, kaže dr Vojdani.
Smanjuju se nivoi LDL-a, vrste holesterola koji doprinosi nakupljanju plaka koji mogu izazvati arterijske blokade. Istovremeno, HDL ili zdrav holesterol, koji igra ulogu u čišćenju LDL holesterola iz organizma, povećava se, kaže dr Vojdani.
3. Divlji losos
Riba je još jedan odličan izbor hrane. Ribe su pune zdravih mononezasićenih masti, koje blagotvorno utiču na holesterol, kaže dr Vojdani. Divlji losos je jedan od najboljih izvora zdrave masti i njegov odnos omega-3 do omega-6 (dva tipa masnih kiselina) može pomoći u smanjenju LDL-a.
4. Crni luk
Nema više suza – pokazalo se da ova kulinarska vrsta snižava nivo LDL holesterola, i verovatno je to zbog flavonoida poznatog kao kvercetin, koji deluje kao antioksidant koji pomaže u sprečavanju holesterola od začepljenja arterija. Sirovi luk možda nije tako efikasan, međutim: Neka istraživanja pokazuju da je luk u kuvanim jelima imao veći uticaj na holesterol u krvi.Kulinarski “rođaci” crnog luka, uključujući beli luk i praziluk, imaju sličan efekat. Mogu smanjiti loš kolesterol, povećati dobar holesterol i održati zdrav nivo krvnog pritiska.
5. Ovas
Zob, mekinje i druge integralne žitarice su odlični izvori rastvorljivih vlakana, hranjivih materija koje se mogu vezati za holesterol u ishrani i sprečiti njegovo apsorbovanje u telu, kaže dr Vojdani. “Za mnoge ljude to može biti dovoljno za postizanje značajnih rezultata”, kaže on.
6. Mahunarke (pasulj, grašak, sočivo)
Većina ljudi ne jede dovoljno mahunarki – pasulj, grašak, sočivo – iako su hrana koja snižava holesterol. Evo dobrog razloga da povećate unos: Studija objavljena u časopisu Canadian Medical Association Journal otkrila je da je samo jedan obrok dnevno šest nedelja snizio LDL holesterol za 5 posto. Pasulj i druge mahunarke imaju dosta vlakana i antioksidanata, od kojih oba utiču na holesterol.
7. Kurkuma
Ovaj jarkožuti začin, koji se često koristi u kariju, moćan je anti-inflamatorni agens i može pomoći u smanjenju nivoa LDL u našoj krvi, kaže dr Vojdani. Čak i male doze njegovog aktivnog sastojka, kurkumina, mogu smanjiti ukupni i LDL holesterol kod pacijenata sa koronarnom bolešću, pokazuju istraživanja.
8. Soja
Tofu, sojino mleko itd. – svaka hrana na bazi soje je dobar izvor fitosterola, jedinjenja koja su strukturno slična holesterolu koji proizvodi vaša jetra. Kada jedete ove namirnice koje snižavaju holesterol, vaše telo apsorbuje manje holesterola – jednostavno dobijanje preporučene količine soje dnevno može dovesti do smanjenja nivoa LDL-a do 14 procenata, kaže dr Vojdani.
9. Bademi
Bademi su namirnice koje pomažu u snižavanju holesterola, kao dobar izvor i zdravih masti i vlakana, dva hranljiva sastojka koji pomažu u održavanju nivoa holesterola. Istraživači iz Penn State-a su otkrili da su pacijenti koji su jeli badem svaki dan tokom šest nedelja imali više nivoe zdravog HDL holesterola u poređenju sa grupom koja nije dobila dnevnu dozu.
10. Puter/ Maslac
Nekada smatran potpuno nezdravim zbog zasićenih masnoća, maslac je bio na crnoj listi, i svi smo bili ohrabreni da jedemo margarin umesto toga. Ali sada kada je mit o zasićenim mastima razotkriven, maslac se vraća – a nauka je pokazala da je margarin nezdrava opcija kada sadrži trans masti ili delimično hidrogenisana ulja.
Za razliku od nekih drugih masnoća za kuvanje, maslac sadrži važne hranljive materije, uključujući masne kiseline i vitamine rastvorljive u mastima. To ne znači da možete da jedete neograničene količine!
11. Crna čokolada
Crna čokolada ima velike količine flavonoida, koji su antioksidanti koji pomažu u borbi protiv zapaljenja i mogu sniziti LDL, kaže dr Vojdani. U jednoj studiji, učesnici koji su konzumirali i tamnu čokoladu i kakao dnevno tokom četiri nedelje, posmatrali su pad holesterola za oko 4%.